Wat zijn de beste oefeningen te doen thuis zonder apparaten? Hoe kan je makkelijk thuis trainen? Welke oefeningen kan ik doen zonder of met beperkte middelen?
Hieronder onze top 100 beste en leukste oefeningen om thuis te trainen. Fitness oefeningen om je kracht op niveau te houden en af te vallen. Met en zonder gewichten.
1. Squats
Van squats krijg je gespierde benen en billen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je benen negentig graden alsof je gaat zitten. Duw je billen naar achteren, je borst naar voren, zak omlaag en kom na 1-2 seconden weer omhoog.
2. Push ups (Opdrukken)
Span je buikspieren aan. Laat je lichaam zakken richting de grond en duw jezelf daarna weer omhoog.
3. Mountain climbers
Zeer zware maar effectieve “core” oefening. Train je buik snel en goed met deze makkelijke thuis training.
- Squats (zie boven)
- Opdrukken
- Mountain Climbers
- Jumping Jacks
- Lunges
- Burpees
- Mountain Climbers
- Hoge knieën
- Plank
- Russische draaien
- Fietsoefeningen
- Achterwaartse lunges
- Triceps dips
- Superman
- Sit-ups
- Scharen (buikspieroefening)
- Wandzitten
- Zijwaartse plank
- Beenheffen
- Jump squats
- Opstappen
- Kuitverhogingen
- Sprongen op een kist
- Bear crawls
- Schaatserssprongen
- Eénbeenheffen
- Plankjacks
- Inchworms
- Pike push-ups
- Sprong squats
- Lunges (lopen)
- Triceps opdrukken
- Plank naar opdrukken
- Zittende Russische draaien
- Achterover opdrukken
- Diamantopdrukken
- Sprong lunges
- Schaarbewegingen
- Afwisselende zijwaartse lunges
- Been intrekken
- Commandoplaat
- Kikkersprongen
- Squat sprongen
- Wandengelen
- Dolfijnplank
- Zittend beenheffen
- Heupverhogingen
- Holle positie
- Arm cirkels
- Laterale beenheffingen
- Plank met schoudertikken
- Op- en neer gaande plank
- Spider-Man opdrukken
- Schouder-Y-heffingen
- Hamstringkrul
- Ruitenwisserbewegingen
- Omgekeerde plank
- Eénbeen deadlifts
- Squat vasthouden
- Schouderopdrukken
- Zijwaartse plank met één been
- Zijwaartse lunges
- T-opdrukken
- Russische lunges
- Plyometrische lunges
- Eénbeen squats (pistols)
- Plank met beenheffen
- Van zit naar stand
- Lopende plank
- Knie-aan-borst sprongen
- Oprollen naar V-positie
- Zittende knieheffingen
- Squat met kuitverhoging
- Omgekeerde crunches
- Bear plank
- Hofkniks
- Donkey kicks
- Gevangenis squats
- Laterale plankbewegingen
- In- en uitsprongen
- Zittende Russische draaien met gewicht
- Cross-body mountain climbers
- Plank met armverlenging
- Zakspring squats
- Fietsoefeningen
- Opdrukken met handen van de vloer
- Laterale sprongen
- Beencirkels
- Zijwaartse plank met beenheffen
- Opdrukken met armextensie
- Zijwaartse plank dips
- Klimmers
- Knieën naar borst sprongen
- Plank met armextensie
- Zijwaartse plank dips
- Klimmers
- Gebogen knie beenheffingen
- Opdrukken met wijde greep
- Zittende fietsoefeningen
- Prone Swimmers
- Knie-opwaartse sprongen
Combineer deze oefeningen om een gevarieerde workout samen te stellen die verschillende spiergroepen aanspreekt. Overweeg ook om cardiotraining, zoals op de plaats rennen, touwtjespringen of traplopen, toe te voegen voor een complete workout. Let altijd op een correcte uitvoering, consistentie en vooruitgang in je training. Raadpleeg een professional voor advies, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt, voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.
